福彩上海快三派奖时间:要想代谢快 必须锻炼深层肌肉

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  所谓深层肌肉,就是位于身体深处的、连接骨头和骨头的肌肉。

  主要的深层肌肉:上半身有位于肩膀和背部中间的“冈上肌”、“冈下肌”、“小圆肌”;下半身有位于臀部和股关节之间的“大腰肌”。

  一、拉伸深层肌肉

  (1)拉伸深层肌肉前的热身:拉伸体干

  动作1

  挺直腰杆站立,双脚左右打开到与肩同宽,双手抱在后脑勺上,手肘向外侧打开。

  动作2

  一边呼气,一边把上半身向右侧扭转,双手手肘保持向外侧打开的状态。

  注意

  在做动作的时候,不要憋气。双腿膝盖尽量不要弯曲,脚掌要保持紧贴地面。

  动作3

  在上半身向右侧扭转的基础上,身体稍稍向下倾,使左手手肘朝向地板,右手手肘朝向天花板。保持该动作10秒钟,然后挺起上半身,转向正面。上半身向左侧扭转也做同样的动作。

  (2)拉伸深层肌肉前的热身:拉伸大腰肌&扭转肩膀

  动作

  双脚前后打开,左脚膝盖着地跪在地板上,右脚脚掌着地,膝盖弯曲成90度角。左手手臂伸直抬高,右手手臂用力把左手手臂向胸前靠近,拉伸肩膀的肌肉。保持该动作10-30秒钟,相反一侧也做同样的动作。

  注意

  在做动作的时候,上半身保持挺直的状态,左手手臂保持伸直,慢慢地扭转肩膀,不要耸肩。

  二、锻炼上半身的柔软性

  (1)塑造优美背部线条 消除肩周炎

  动作1

  挺直腰杆,放松身心,盘腿坐在地板上,夹紧两边腋下,放松肩膀和脖子。双手手肘在胸前弯曲成90度角。

  动作2

  一边呼气,一边把前手臂向身体左右两边水平打开。一边吸气,一边恢复到动作1的姿势。重复该动作10-15次。

  注意

  前手臂不要打开得太大,要保持腋下夹紧的状态。在做动作的时候,要有意识地使肩胛骨向背骨中间靠近。

  (2)收紧侧腹赘肉 调整姿势

  动作1

  挺直腰杆坐在地板上,伸直双腿,并尽量向左右两侧打开,双手在胸前叠在一起,并抬高到肩膀的高度。

  动作2

  一边呼气,一边把上半身向左侧扭转,一边吸气,一边把上半身扭转回正面,右侧也做同样的动作,重复该动作10-15次。

  注意

  如果双脚打开坐在地板上做动作时感觉辛苦的话,可以背向坐在有椅背的椅子上做动作。双腿跨在椅背两边,借用椅背的力量来使双腿尽量打开。

  三、提高下半身基础代谢能力

  (1)促进下半身血液运行 提高基础代谢能力 改善发冷、便秘等症状

  动作1

  仰卧在地板上,双腿伸直,并拢相靠,双手掌心向下,紧贴在地板上。

  动作2

  伸直右腿,向上抬高,绷直脚尖。一边呼气,一边用脚尖在空中先从内侧向外侧画圆5次,然后从外侧向内侧画圆5次。内外各画圆5次之后,慢慢放下右腿,左腿也做同样的动作,左右脚各重复该动作10次。

  (2)调整姿势 收紧下半身肌肉

  动作1

  仰面朝上躺在地板上,双腿并拢,膝盖弯曲成90度角,脚掌紧贴地板,双手掌心向下紧贴在地板上。

  注意

  背部要完全紧贴在地板上。

  动作2

  一边呼气,一边把臀部向上挺起,使整个臀部和背部离开地面。一边吸气,一边慢慢把臀部放下,恢复到动作1的姿势,重复该动作5次。

  注意

  在做动作的时候,把力量集中到腹部上,注意腰部不要向后仰,膝盖要保持并靠在一起的状态。

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